７つの公式！自己催眠を利用した「自立訓練法」
自立訓練法とは？
この記事の目次
「自立訓練法」というイメージトレーニング法をご存知でしょうか。
自立訓練法とは、自分の意思ではコントロールすることのできない自律神経に、自己暗示によって働きかける、こころと体にリラクゼーションをもたらす自己催眠法です。
自己暗示、自己催眠、と聞くと、なにやら怪しげな印象を持たれる方も多いかと思います。
しかし、抑うつや不安の軽減、不眠症、心身症、神経症などにも効果があるとされ、精神科や心療内科などの実際の医療現場でも取り入れられることの多い、薬をまったく使わずにできる代替療法でもあります。
その歴史は古く、１９３２年にドイツの精神科医であるシュルツによって提唱され、日本では１９５０年代から取り入れはじめられたとされています。
自立訓練法を続けることにより、ストレスを和らげ、精神的なリラックスを得られるばかりでなく、血流の量が変化してくることがわかっています。
自立訓練法を行う姿勢
自立訓練法を行う場所は、気が散らないように、静かで快適な温度でゆったりと実施できる場所を選びましょう。
自立訓練法を行う姿勢は、主に座った姿勢で行うのが一般的ですが、不眠の改善が目的であれば、寝た姿勢で行ってもかまいません。
代表的なものには、次のような３つの姿勢があります。
① 普通のいすに座って行う
いすに座ります。
両脚は肩幅くらいに開きます。
やや前傾姿勢で、両手は軽くひざの上に乗せます。
② ソファに座って行う
ソファに深く腰かけます。
頭も背もたれに乗せます。
ゆったりとした姿勢を意識して下さい。
③ 仰向けに寝て行う
仰向けに寝た状態で行います。
寝る前の習慣として行うのであれば、ベッドやふとんの上で行うのがいいでしょう。
両腕の力を抜いて、脚を肩幅程度に開いた状態で行います。
自立訓練法の７つの公式
自立訓練法には７つの公式があります。
背景公式を心の中でゆったりとした気分で唱えてから、第１公式から、第２公式、第３公式…と順に唱えていきますが、途中で眠気を感じることが出来たならば、そのまま眠ってしまってもかまいません。
背景公式 ⇨ 「気持ちが落ち着いている」
部屋を暗く、静かにし、椅子やソファーに腰掛けた状態、または仰向けに寝た状態で、軽く目を閉じる。
それから、「気持ちがゆったりとして、とても気分が落ち着いている」と頭の中で何度も繰り返します。
第１公式（重感練習） ⇨ 「手足が重たい」
「右腕が重たい」と心の中で自分に言い聞かせるようにします。
すると、だんだん筋肉の緊張がほぐれ、腕がだらんとたれた感じがあり、重く感じるようになってきます。
同様に、心の中で唱える方法で、右脚、左腕、右脚、左脚、と筋肉を弛緩させて、重く感じるように自己暗示をかけていきます。
第２公式（温感練習） ⇨ 「手足が温かい」
手足が重くなる感じを実感できるようになったら、今度は「右腕が温かい」と心の中で唱えて暗示にかけていきます。
実際に腕が温かくなってくる感じが得られたら、血流がさかんになってきた証拠です。
第１段階と同様に、右脚、左腕、右脚、左脚と進んでいきます。
第３公式（心臓調整） ⇨ 「心臓が静かに波打っている」
意識を左胸に向けます。
心臓が落ち着いて静かに波を打っているようなイメージを思い浮かべます。
なかなか意識を心臓に向けるのが難しい場合、最初は、右手を左胸にのせて練習してもよいでしょう。
落ち着いた心臓の動きが確認出来たら第３公式の成功です。
第４公式（呼吸調整） ⇨ 「呼吸が楽になった」
鼻、口、のど、胸部、腹部など、息の出入りがわかる部位に意識を向けて、ゆったりとした呼吸の循環をイメージします。
緊張がほどけ呼吸が楽になり、安定した呼吸活動が確認出来たら成功です。
第５公式（腹部温感） ⇨ 「胃のあたりが温かい感じだ」
胃のあたりに意識を向けます。
腹部に意識を向けるのが難しい場合、はじめは手を上腹部（みぞおちのあたり）にのせて練習してもよいでしょう。
乗せた手の温かさが胃のあたりまでじんわりと温熱が伝わっていくようなイメージをふくらませます。
実際にぽかぽかとした温かさを感じられたら成功です。
第６公式（額部涼感） ⇨ 「額が涼しい感じだ」
額のあたりに軽く意識を向けます。
眉間のあたりにしわがよってしまうほど意識してしまっては逆効果なので、あくまで「軽く」意識するのが秘訣です。
「額のあたりが涼しい」
「額に爽やかな風を感じる」
というように唱え、自分の額に爽やかな風が吹いてきているようなイメージをふくらませます。
なんとなく、額に涼しさを実感出来たらリラックスできている証拠です。
自立訓練法の注意
自立訓練法は、自分で自分に暗示をかけるかける自己催眠法です。
テレビ番組などでもときどき見かけますが、催眠術には、かかりやすい人、かかりにくい人がいます。
自立訓練法に対して、本人が最初から「どうせかからないんじゃないか」と懐疑的な姿勢で行っていてはほとんど効果がでません。
また、第１公式から順番に、体の各部位に意識を集中して行っていくわけですが、逆に意識をしすぎて緊張状態になってしまわないように注意して下さい。
あくまで緊張を取り除いてリラックスするのが目的ですから、本末転倒な事態にならないようにゆったりとした気分で臨んで下さい。
実際にこの方法をマスターするには、人によって差があるのはもちろんですが、通常でも数週間くらいかかる場合が多いようです。
しかし、この方法をしっかりマスターすることができれば、薬をまったく使わずにストレスや悩みをほぐし、夜の安眠にもかなりの効果が期待できます。
自分で毎日少しづつ練習していくのも良いのですが、専門のカウンセラーの指導のもとで行うほうがさらに効果を得やすいと思います。
興味のある方は、自立訓練法を施している近くのクリニックを探してみるのもいいかもしれません。
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