ぐっすり熟睡するために！「快眠」のための理想の一日とは？

ぐっすりと熟睡するために、「眠りホルモン」とも呼ばれるメラトニンが重要な働きをしていることはすでにのべている通りです。

ここでは、夜にしっかりとメラトニンを分泌させてぐっすりと眠るための理想的な一日について考えてみたいと思います。

メラトニンはセロトニンからつくられる

メラトニンがどのようにつくられるのかというと、これまでものべてきたようにセロトニンからです。

セロトニンの材料は、必須アミノ酸のトリプトファンという食品に含まれる栄養素です。

トリプトファンは食品からしか摂取することができません。

そのため、セロトニンをつくるためには、

「食べ物の中にトリプトファンが入っている」

ということが、絶対的な必須条件になります。

まず、食べ物からトリプトファンを摂ると、昼間にセロトニンがつくられます。

そして、夜になると、蓄えられていたセロトニンが脳の松果体で合成されて、メラトニンとなります。

つまり、

という順番で作られていきます。

メラトニンが十分に作られるためには、夕方までにセロトニンが十分につくられるということが大前提になります。

朝はしっかりと太陽を浴びて、日中は体を動かしてしっかりと活動するといったように、メラトニンの材料になるセロトニンがしっかりと蓄えられるような一日を送らないと、結果的に夜の睡眠に必要なメラトニンが生成されません。

メラトニンが合成されるきっかけ

メラトニンの合成が始まる合図は、目の網膜が暗さを感知することです。

網膜から入る光の情報が消える（暗さを感知すること）で、セロトニンから「メラトニンを合成しなさい」という指令が下されます。

このため、メラトニンが分泌されるためには「暗い」という条件がとても重要になってくるのです。

メラトニン分泌の光の感度には個人差がある

このように、夜にいつまでもこうこうとした照明の下で光が当たっている中で起きていてはメラトニンがなかなかつくられません。

けれども、中には真っ暗ではなくて、ある程度明るさがなくては眠れないという人もいます。

これは、メラトニンについての光の感度には個人差があるためだと考えられます。

どれくらい光を遮断すればメラトニンが分泌されるかは人によって異なってくるため、真っ暗じゃないと眠れない、逆に豆電球のような常夜灯をつけておかないと眠れないなど、人によってバラつきが出てくるのです。

また、あまりに真っ暗闇だとなんとなく怖い…というような心理的な作用も関係しているでしょう。

子供は大量にメラトニンが分泌され、大人になるにつれて減っていく

子供はメラトニンが多量に分泌されることが知られています。

そして、思春期をすぎる頃から分泌量が減り、加齢とともにさらに減っていきます。

子供は夜になると、自然と眠くなり、布団に入るとものの数秒で眠ってしまいます。

中には、晩ご飯を食べながらうとうととそのまま眠ってしまう子供もいます。

元気な子供の日中の活動は、大人のそれとは比べ物にならないくらいに活発ですから、セロトニンの蓄えという面から考えても、子供時代にはメラトニンが大量に分泌されるということに納得がいくと思います。

逆にお年寄りは、睡眠時間が短く、不眠症になりやすいと言われています。

これは、メラトニンの分泌量が少なくなるためと考えられていますが、子供の生活スタイルの逆を考えるとわかりやすいかもしれません。

メラトニンの分泌には体内時計が大きく関係している

日中に十分にセロトニンがつくられると、蓄えられたセロトニンは、目をとじることがトリガーとなってメラトニンに合成され、分泌されます。

この働きは「体内時計」という場所で行われています。

このセロトニんからメラトニンへの合成の働きは次のような順で行われます。

体内時計に「光が遮断された」という情報が入ると、体内時計は睡眠側にシフトして、その情報が松果体に行きます。

それから松果体で酵素の活性化がおこり、メラトニンが合成がされ血液中に広がっていきます。

メラトニンにはアンチエイジングや免疫力を高めるなど、さまざまな働きがありますが、その働きのひとつとして、脳の中に行って睡眠を誘発する働きがあるのです。

快眠のための理想の一日

ここまでお話してきたように、トリプトファンからいきなりメラトニンになるわけではありません。

つまり、セロトニンがしっかりとつくられていなければ、メラトニンも十分にはつくられないのです。

昼間に十分に活動してセロトニン神経を活性化していなければ、ぐっすりとした質の良い睡眠はとれません。

これらのことをふまえると、質のよい睡眠を取るための理想の一日とは次のような一日といえるでしょう。

いかがでしょうか？

なかなか毎日とまではできなくても、なるべくこのサイクルに近い生活を習慣化できるように心がけていきたいものですね。